Comment éviter le burn out parental ?

Je ne sais pas pour vous mais la menace de l’épuisement ou burn out parental pèse sur moi et sur beaucoup de parents que je rencontre et que j’accompagne.

Alors, comment éviter le burn out parental ? Après avoir identifié ses symptômes et ses causes dans mon précédent article, je vous propose ici de découvrir les garde-fou à mettre en place au quotidien ainsi que la manière dont en parler avec son enfant pour maintenir le lien avec lui.

Que mettre en place au quotidien pour anticiper et éviter le burn out parental ?

Pour éviter le burn out parental, l’idée est d’essayer de garder un équilibre entre vos facteurs de stress et vos ressources. Cela passe par quatre grands axes : alléger voire supprimer vos principaux facteurs de stress, revoir à la baisse votre idéal de perfection, accepter de demander de l’aide quand on en a besoin, prendre soin de soi au quotidien. Voici le détail :

Essayer d’alléger voire de supprimer vos principaux facteurs de stress

L’idée est de lister tous les principaux facteurs de stress de votre vie. Vous ne pouvez malheureusement pas changer tous vos facteurs de stress, comme la maladie ou le handicap de l’un de vos proches par exemple. Il s’agit dans ce cas de réfléchir à ce qui pourrait vous aider à mieux le vivre. C’est bien sûr vous qui trouverez ce qui vous conviendra le mieux mais cela pourrait être par exemple de dégager du temps au quotidien pour avoir davantage de moments de qualité avec lui, accueillir votre tristesse au lieu de vous en empêcher, etc.

Pour les facteurs sur lesquels vous pouvez agir, quelles solutions pourriez-vous mettre en place pour les alléger voire les supprimer ? Par exemple, si la multiplication des trajets pour conduire votre ou vos enfant(s) à des activités extrascolaires est source de tension chez vous, peut-être pourriez-vous diminuer leur nombre si votre enfant en fait plusieurs ou trouver une organisation avec un proche ou un autre parent pour limiter le nombre de déplacements ? Si les devoirs de votre enfant sont sources quotidiennes de disputes, peut-être pourriez-vous réfléchir à déléguer cette tâche à un proche, à lui proposer du soutien scolaire avec un professeur ou dans un centre social ou bien à inviter un de ses copains pour qu’ils le fassent ensemble ? L’idée ici est de prendre du recul sur la situation et de tester des solutions différentes au lieu de continuer à faire inlassablement la même chose. Je vous en parlerai souvent dans mes articles, notamment pour les moments où vous vous sentez démuni, voire dépassé par une situation qui arrive quotidiennement avec votre enfant. La citation d’Albert Einstein est très parlante pour l’illustrer, qu’en pensez-vous ? : « La folie, c’est de faire toujours la même chose et de s’attendre à un résultat différent. »

Revoir à la baisse votre idéal de perfection

Comme vu plus haut, vos facteurs de stress peuvent venir de causes extérieures que vous ne maîtrisez pas mais aussi de la pression que vous vous mettez dans votre quête de perfection. Je vous propose donc de vous observer au quotidien avec votre enfant : votre rapport au sommeil, à l’alimentation, votre manière de ranger chez vous, d’organiser des sorties avec lui, de l’accompagner dans ses devoirs, dans votre choix du nombre d’activités extrascolaires, etc. L’énergie que vous y mettez vous semble-t-elle juste ou disproportionnée par rapport à vos ressources actuelles ? Pourriez-vous essayer de faire un peu « moins », de revoir à la baisse certaines de vos « exigences » pour garder un peu de cette énergie pour prendre soin de vous par exemple ? Car c’est clairement impossible et inhumain d’être « parfait » sur tous les fronts. C’est un exercice d’autant plus difficile à faire que ce fonctionnement peut être ancré en vous depuis très longtemps, avant même d’être devenu parent. Mais gardez confiance dans le fait qu’en vous y attelant régulièrement, cela finira par devenir naturel pour vous. Personnellement, je m’entraîne depuis plusieurs années déjà et j’en vois déjà les résultats. Mes filles m’appellent désormais « maman lâcher prise », c’est dire 😉 Concrètement, j’ai arrêté de passer du temps à cuisiner de bons repas équilibrés comme le faisaient mes parents. Je préfère avoir plus de temps avec elles quand elles rentrent de l’école plutôt que de me vider de mon énergie à cuisiner et finir par être frustrée de voir qu’elles ne veulent même pas manger ce que j’ai préparé. Mon critère n°1 est devenu la rapidité de préparation. Sinon je les laisse parfois regarder des dessins animés pour me permettre d’avoir un peu de temps pour moi, ce que j’avais du mal à faire, surtout pour ma première fille. J’avais tendance aussi à souvent prévoir en amont des activités en extérieur, de peur qu’elles s’ennuient. Et je me retrouvais le jour J à ne pas avoir l’énergie pour et à me sentir obligée d’y aller quand même vu que je leur en avais parlé. Maintenant j’attends de voir comment je me sens pour programmer des choses. Je vis désormais très bien aussi de rester posées toutes les 3 chez nous. J’aurais encore beaucoup d’autres exemples à vous donner mais leur point commun est que j’essaie d’être plus douce avec moi, sans me juger et d’être systématiquement reliée à mon besoin du moment. Le seul risque, quand on essaie de lâcher prise est de tomber dans l’extrême inverse (dans mon cas, ça serait de manger de la « junk food » tous les jours, ne plus faire d’activités en extérieur ou les laisser des heures devant des dessins animés). C’est donc tout un challenge de trouver le juste milieu qui correspond vraiment à ce qu’on est et qui convienne à tout le monde…

Accepter de demander de l’aide et déléguer

Je suis d’accord que ce n’est pas simple à faire. Parmi ce qui peut nous en empêcher : la peur du jugement des autres qui pourraient penser qu’on n’arrive pas à gérer, que ces personnes ne fassent pas les choses comme nous et que cela perturbe nos habitudes et nos enfants, etc. C’est une étape à franchir mais l’idée est de mettre en balance ces peurs et notre besoin et de voir ce qui nous semble prioritaire. En général, vous vous rendrez compte que ça vaut quand même le coup de se forcer un peu au début et progressivement je suis sûre que vous y prendrez goût 😉

Et vous pouvez d’ores et déjà commencer par vos enfants, en leur expliquant que vous avez besoin d’eux pour retrouver de l’énergie. Ils seront bien sûr plus ou moins enthousiastes à cette idée selon leur âge mais cela vaut le coup d’essayer dans tous les cas, vous ne trouvez pas ?

En parler avec d’autres personnes peut également vous apaiser. Les groupes de parole sont des lieux privilégiés pour exprimer vos difficultés du moment, vos raz le bol, vos sujets de stress dans un cadre bienveillant, sans jugement. Ils permettent de se sentir compris et de se rendre compte que d’autres parents vivent la même chose que nous et ressentent parfois de la honte et de la culpabilité comme nous. Vous pourrez également trouver cette écoute active dans le cadre d’un suivi avec un thérapeute pour vous aider à comprendre et dépasser vos freins, vos traumatismes, etc. En parallèle des thérapies longues, il existe des thérapies brèves comme l’EMDR, l’hypnose, le neurofeedback dynamique, l’EFT, la micro-kiné, la sophrologie, la somatic experiencing, la kinésiologie, etc. A vous de trouver celle qui vous convient !

Prendre soin de vous au quotidien

Cela consiste à ne pas s’oublier dans la relation avec son enfant, en ayant toujours en tête ses besoins et ses limites dans sa vie en général (pour prendre des décisions, accepter ou non une invitation, etc.), en étant à l’écoute de ses émotions sans les refouler et des signaux envoyés par le corps, en prenant régulièrement du temps pour soi. L’idée est de réussir à mettre votre énergie dans des activités et tâches qui vous ressourcent pour compenser le stress du quotidien, sans forcément y passer des heures (quelques minutes au quotidien peuvent suffire parfois). En parallèle, vous pouvez choisir une activité permettant de relâcher la pression comme la méditation, la cohérence cardiaque, le yoga, etc. Si vous souhaitez en savoir plus, je vous propose de lire mes 3 articles « Comment réussir à prendre du temps pour soi ? », « Parents : comment répondre à ses besoins sans culpabiliser ? », « Comment mieux gérer sa colère envers son enfant ? ».

Comment en parler avec son enfant et maintenir le lien avec lui ?

C’est un vrai sujet car quand on se sent épuisé et à cran, on peut risquer de dire à ses enfants des choses blessantes qu’on regrettera ensuite. Pour ne pas en arriver là, la solution pour moi est de leur parler régulièrement de nos besoins et nos sources de stress ou de tension. L’idée n’est bien sûr pas de rentrer dans les détails comme on le ferait avec un ami mais juste de leur expliquer en amont que nos soucis d’adultes et/ou notre fatigue peuvent nous rendre moins patients et plus réactifs mais que cela n’a rien à voir avec eux. Cela leur enlèvera un vrai poids, car tous les enfants se sentent responsables de ce qui nous arrive et ressentent fortement nos états et émotions, sans pouvoir toujours y mettre des mots. Dans le cas d’un burn out parental, il ne s’agit bien sûr pas de leur dire que nous sommes dans cet état à cause d’eux mais de leur expliquer simplement qu’on est épuisés, sans aucune énergie, avec pourquoi pas l’image de la voiture sans essence dont j’ai parlé plus haut. Ne pas hésiter à leur dire ce dont on a besoin, comme de leur aide pour des tâches adaptées à leur âge. Les jours où je me sens particulièrement épuisée, je propose à mes filles une journée en mode « économie d’énergie » où je ne fais que des choses reposantes qui me font plaisir. On mange des choses simples en mode « pique nique » on regarde un dessin animé ensemble, je leur propose de me faire un spectacle et/ou de se déguiser, on lit des livres allongées sur le lit, on se fait des massages, etc. Je leur explique que je n’ai pas la force de faire autre chose et elles le comprennent très bien et sont ravies en général.

Et si vos paroles ou vos actes vous dépassent à certains moments, ne pas hésiter à vous excuser ensuite. Comme j’en ai parlé dans mon article sur la colère du parent, cela n’est pas une preuve de faiblesse de votre part. Cela vous permettra au contraire de lui montrer l’exemple et de l’inspirer pour qu’il le fasse à son tour dans d’autres situations. Et cela lui montrera qu’aucun adulte n’est « parfait » et sait reconnaître quand il a dérapé, ce qui ne pourra que vous rapprocher.